Entrenamiento a tempo: Eleva tu rendimiento al ritmo adecuado

¿Te has preguntado alguna vez cómo los corredores experimentados logran mantener un ritmo sostenido durante largas distancias?. La clave reside en el entrenamiento a tempo, una técnica fundamental para desarrollar resistencia, mejorar la eficiencia aeróbica y potenciar tu rendimiento general.

 ¿En qué consiste?

El entrenamiento a tempo, también conocido como carrera a ritmo de umbral de lactato (LT), implica correr a una intensidad cercana al umbral de lactato, ese punto en el que la producción de lactato supera la capacidad del organismo para eliminarlo. En otras palabras, se trata de encontrar un ritmo desafiante pero sostenible, donde puedes mantener una conversación con dificultad.

¿Cómo ejecutarlo correctamente?

Para realizar un entrenamiento a tempo efectivo, es crucial determinar tu ritmo de tempo individual. Existen diferentes métodos para calcularlo, uno de los más comunes consiste en:

1. Establecer tu ritmo de carrera de 5 km: Registra el tiempo que te toma completar 5 km en una carrera al máximo esfuerzo.
2. Calcula el ritmo de tempo: Suma entre 15 y 30 segundos a tu ritmo de 5 km. Por ejemplo, si tu ritmo de 5 km es de 5 minutos/km, tu ritmo de tempo sería entre 5:15 y 5:30 minutos/km.

La duración del entrenamiento puede variar entre 20 y 40 minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Lo ideal es comenzar con distancias cortas y aumentar gradualmente a medida que progresas.

Incorpora el entrenamiento a tempo a tu rutina de running 1 o 2 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Recuerda que calentar y enfriar adecuadamente es fundamental para prevenir lesiones.

Beneficios del entrenamiento a tempo:

• Aumenta el umbral de lactato: Retrasa la aparición de la fatiga, permitiéndote correr a mayor ritmo durante más tiempo.
• Mejora la eficiencia aeróbica: Tu cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma más eficiente, optimizando el rendimiento.
• Desarrolla la resistencia muscular: Fortalece los músculos implicados en la carrera, mejorando la resistencia general.
• Potencia el rendimiento en carreras de larga distancia: Te prepara para mantener un ritmo sostenido durante competiciones como maratones o medias maratones.

El entrenamiento a tempo es una herramienta invaluable para corredores de todos los niveles. Al incorporar esta técnica a tu rutina, elevarás tu rendimiento al siguiente nivel, logrando tus objetivos de carrera con mayor facilidad y disfrutando al máximo del proceso.

¡Anímate a probarlo y experimenta la diferencia!